5 супер углеводов, которые вы, вероятно, упускаете в рационе кето
5 супер углеводов, которые вы, вероятно, упускаете в рационе кето
Следование низкоуглеводной диете часто означает отказ от высококачественных углеводов, таких как цельные зерна и фрукты.
Возможно, увлечение кето диетой продолжается. С ошеломляющим 3,9 миллиона постов с хештегом #keto в Instagram, ультра популярная диета показывает отсутствие признаков потери скорости.
Если вам нужно быстро освежить основы кетогенной диеты, вот версия CliffsNotes: медицинская диета впервые появилась в 1920-х годах для лечения пациентов с лекарство-устойчивой эпилепсией. В наши дни план питания с высоким содержанием жиров и углеводов используется, в первую очередь, как средство для похудения.
Кето диета состоит из примерно 70% -80% жира, около 20% белка и около 5% углеводов.
Это означает, что как «хорошие», так и «плохие» углеводы в основном запрещены кето-диетой.
«Фрукты, зерновые, крахмалистые и корнеплоды, такие как пастернак, фасоль, чечевица, подсластители, выпечка, соки, смузи и газированные напитки — исключаются», — объясняет Кэролин Браун, доктор медицинских наук, диетолог в Food Trainers в Нью-Йорке.
Ограничение потребления рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и выпечка, никогда не было плохой идеей. Но ограничение сложных углеводов, таких как цельные зерна, фрукты и овощи, может привести к потере критических витаминов и минералов.
Ниже пять продуктов, богатых углеводами, которые приносят большую пользу для здоровья, но не являются кето-дружественными.
Морковь
«Какая бы диета ни подходила для вас лучше всего, овощи должны быть на переднем плане и составлять как минимум половину вашей тарелки», — говорит Браун. Помимо своей способности снижать риск хронических заболеваний, овощи обеспечивают клетчаткой, фитонутриентами и основной массой веществ, которые помогают нам насытиться.
Взять, к примеру, морковь. Половина чашки моркови (около 6 небольших морковок) доставляет 6 граммов углеводов, около 10% от вашего ежедневного потребления углеводов на кето-диете, что составляет около 50 граммов в день. Это относительно высокое содержание углеводов, вероятно, заставит кетоедов избегать моркови. Потому что кто ест только шесть маленьких морковок одновременно?
Овощи, слишком сладкие для кето, также содержат бета-каротин, антиоксидант предшественник витамина А, который способствует здоровью глаз и кожи и имеет решающее значение для правильной иммунной функции.
Овес
«Сразу же, сокращение углеводов может привести к снижению уровня сахара в крови, снижению энергии, смене настроения, голоду и истощению», — говорит Браун.
«Когда люди на длительное время отказываются от углеводов, мы обнаруживаем, что, когда они добавляют их обратно, они восстанавливают весь потерянный вес, а затем набирают еще немного сверху». Кроме того, углеводы восхитительны, и пищей нужно наслаждаться, добавляет Браун. «Это больше о выборе правильных продуктов и контроле количества».
Кетоедам рекомендуется значительно ограничить потребление цельных зерен, таких как овес, полстакана которых дают до 14 граммов углеводов, причем почти треть углеводов выделяется на один день.
Но овес — не пустые углеводы. Основное блюдо на завтрак содержит растворимую клетчатку, которая имеет решающее значение для поддержания здоровья сердца и снижения уровня холестерина (что может быть еще более важно, когда вы загружаете продукты животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров во время кето диеты). Овес также содержит некоторые белки и важные минералы, такие как железо, фолиевая кислота и магний.
Бананы
Любителям кето нравится думать о фруктах так же, как большинство из нас думает о конфетах: как об угощении время от времени, которое нельзя употреблять ежедневно. В то время как фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, допускаются в умеренном количестве на кетогенную диету, фрукты, которые падают выше по гликемическому индексу, исключаются.
Средний банан, содержащий 27 граммов углеводов, бесспорно исключается на кето диете. Хотя избегать бананов просто потому, что они попадают в верхнюю часть спектра углеводов, не нужно всем, особенно потому, что они дают калий, витамин В6 и клетчатку. Бананы также действуют как пребиотики — пища для полезных бактерий в вашем кишечнике.
Чечевица
Съешьте полторы чашки приготовленной чечевицы (которая содержит около 60 граммов углеводов), и вы уже превысили потребление кето-углеводов за день. Это не оставляет места для фруктов, овощей, цельного зерна или молочных продуктов на вашей тарелке во время любого другого приема пищи. Поэтому неудивительно, что кетоеды держатся подальше от бобовых.
Чечевица, однако, очень полезна. Одна чашка вареной чечевицы содержит около 18 г белка (как целых три яйца) и 15 г клетчатки; минералы, такие как медь, марганец, цинк и фосфор; и не насыщенные жиры, что делает ее растительным источником энергии.
Тем не менее, если вы решите попробовать кетогенную диету, будьте стратегичны в том, что касается употребления углеводов. «Подумайте о том, чтобы есть углеводы перед тренировкой, так как они дают вам быстрый всплеск энергии», — говорит Браун.
Кешью
Любители орехов остерегаются, что кешью не кето-дружественны. Хотя большинство из нас относят орехи к категории жиров или белков, они содержат углеводы, и их количество в некоторых сортах может увеличиваться при соблюдении кетогенной схемы приема пищи.
Например, четверть стакана кешью, и вы получите около 10 граммов углеводов, что составляет примерно 20% от рекомендуемого ежедневного потребления углеводов во время употребления кето.
Хотя мы не советуем съедать целую чашку кешью, добавлять орехи в свой список необходимо. Зачем? Около 18 орехов — даст вам 17 мг полезных омега-3 жирных кислот. Ранние исследования даже показывают, что добавление кешью в ваш рацион может снизить «плохой» уровень холестерина ЛПНП.
Add comment